절대로 실패하지 않는
아주 작은 목표의 힘

저자 : 고다마 미쓰오(児玉光雄)
발행일 : 2019년 10월 28일
ISBN : 979-11-8716-55-69
사양 : 256쪽 | 145*210mm
정가 : 15,000원

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불가능해 보이는 목표도 작게 나누면 가능해진다!

당신이 목표 달성에 실패하는 것은 당신의 의지나 노력, 열정이 부족했기 때문이 아니다. 오히려 반대로 그 의지나 노력, 열정이 처음부터 너무 과도했기 때문이다. 뇌는 변화를 생존의 위협으로 느끼도록 진화해왔다. 그래서 목표를 향해 변화를 꾀하는 순간, 뇌는 저항하고 반항하기 시작한다. 그 목표의 크기가 크면 클수록 뇌의 저항과 반항 또한 격렬해진다. 따라서, 당신이 어떤 목표를 세워 앞으로 나아가고자 할 때 처음에는 모든 것이 작아야 한다. 목표의 크기도, 계획의 크기도, 행동의 크기도 모두 작아야 한다. 그래야 뇌가 당신의 변화를 눈치재지 못하게 되고 목표를 향해 끝까지 앞으로 나아갈 수 있다. 이 책에서는 목표를 아주 작게 나누는 방법, 작게 나눈 목표를 실행에 옮기는 방법, 그리고 그 실행력을 습관으로 만들어 유지하는 방법에 대해 설명할 것이다. 이 책에 제시된 방법을 따른다면 당신이 그 어떤 목표를 정하더라도 지치지 않고 끝까지 완수할 수 있을 것이다!

저자 : 고다마 미쓰오(児玉光雄)
교토 대학 공학부 졸업. UCLA 대학원에서 공학 석사 취득 후 미국 올림픽위원회 스포츠 과학 부문 객원연구원으로 올림픽 선수의 데이터 분석에 종사했으며, 가노야 체육대학 교수(체육방법학, 스포츠심리학)를 거쳐 현재 오테몬가쿠인 대학 객원교수로 재직하고 있다. 저서로는 《레전드-불굴의 현역 선수들의 명언》, 《행동력과 의지력》, 《역경을 돌파하는 기술》 등이 있으며 번역서와 감수를 포함해 200권이 넘는 저술에 관여했다. 25년 이상 자기계발 및 스포츠 선수의 심리상담가로 일해온 저자는 원하는 목표를 쉽게 달성하는 방법을 연구해왔고, 그 결과 업무·공부·다이어트·육아 등 모든 일에서 절대적인 효과를 내는 혁신적인 비법을 만들어냈다.

역자 : 정미애
한양대학교 문화인류학과를 졸업하고 애니메이션 제작사에서 근무. 우연히 번역의 매력에 푹 빠진 뒤 현재 바른번역에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《상처받는 것도 습관이다》 《나는 네가 듣고 싶은 말을 하기로 했다》 《내가 사랑한 물리학 이야기》 《백 살에는 되려나 균형 잡힌 마음》 등이 있다.

언제까지 목표만 세우다 작심삼일로 끝날 것인가?
당신이 살아오면서 세운 목표들 가운데 실제로 이룬 것은 얼마나 되는가? 우리는 매번 새해가 다가올 때마다 공부, 다이어트, 운동, 육아, 자기계발 등에서 매번 똑같은 목표를 세우지만, 똑같은 방식으로 실패한다. 이것은 우리의 의지나 노력이 부족했기 때문일까? 25년 이상 자기계발 심리상담가로 일해온 저자는 그렇지 않다고 말한다. 문제는 부족한 의지가 아니라 ‘잘못된 목표 설정’에 있다는 것이다. 이 책의 저자는 ‘가장 확실하게 목표를 달성할 수 있는 비결이란 ‘아주 작은 목표를 세워 아주 작게 시작하는 것’이라고 말한다. 그리고 실제로 수많은 사람들이 저자가 이 책에서 설명하고 있는 목표 설정 방법과 다양한 체크 시트를 활용해 목표 달성에 성공해 왔다. 그가 제안하는 방법과 본문에 수록된 체크 시트를 활용하면 그 어떤 목표라도 달성할 수 있을 것이다.

목표를 세울 때는 딱 두 가지만 기억하라!
사람들은 흔히 ‘목표가 커야 성과도 그만큼 크다’라고 말한다. 하지만 얼마나 많은 사람들이 처음부터 넘치는 의지와 열정으로 커다란 목표를 세웠다가 중도에 포기해버렸는가? 우리는 그동안 옳다고 믿어왔던 것을 버리고 두 가지 원칙을 기억해야 한다. 첫 번째 원칙은 ‘충분히 해낼 수 있을 정도로 가볍게 시작하는 것’이다. 자신의 현실적 능력을 냉정하게 직시하고, 그 능력에 걸맞은 목표를 세워야 포기하지 않고 나아갈 수 있다. 두 번째 원칙은 ‘목표를 최대한 작게 나누는 것’이다. 실패하는 것이 불가능할 정도로 목표를 작게 나눠라. 이렇게 하면 얼마 지나지 않아 자신감이 붙고, 자신감이 붙으면 저절로 조금 더 수준을 올릴 수 있게 된다. 이 두 가지 원칙에 따라 조금씩 실행력의 차원을 높이다 보면 자신도 모르는 사이에 목표를 달성한 스스로를 발견할 수 있을 것이다.

머리로는 알지만, 실천이 안 되는 사람들을 위한 현실적인 솔루션!
지금까지 수많은 이론과 방법들이 존재해왔다. 그러나 현실적으로 실행에 옮기기는 쉽지 않았다. 이는 이론과 현실이 부합하지 않았기 때문이기도하고, 어떻게 실천해야 할지 구체적인 실행 방법이 없었기 때문이기도 하다. 그러나 이 책에서는 실제 독자들의 삶에 적용할 수 있도록 현실적인 이론과 실천법을 제시한다. 어떻게 하면 목표를 달성할 수 있을지 막막했던 독자들은 이 책에서 한 줄기 빛을 발견하게 될 것이다.

프롤로그 _ 큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다

1장 절대로 실패하지 않는 ‘작은 목표’의 힘

인생은 ‘일과’로 이루어져 있다
불가능한 것도 작게 나누면 가능해진다
기록을 하면 끈기가 생겨난다
모든 위대한 일은 작은 반복의 결과다
습관이 정착되면 의지력은 필요 없다
저절로 행동하게 만드는 아주 간단한 방법

2장 두려움을 없애주는 ‘작은 성공’의 힘
‘하기 싫은 욕구’를 퇴치하는 방법
백 번의 결심보다 한 번의 행동이 낫다
아주 작은 반복의 놀라운 효과
작은 성공이 쌓이면 두려움이 사라진다
나를 전진하게 만드는 ‘습관력 체크 시트’
습관을 정착시키는 힘, 성취감
뇌는 욕구들의 전쟁터

3장 포기하지 않게 만드는 ‘작은 의지’의 힘
의욕을 최대로 끌어올리는 목표 설정법
‘내적 동기’와 ‘외적 동기’를 활용하는 방법
‘결과 목표’보다는 ‘행동 목표’가 중요하다
정신의 근력을 강화하는 방법
외적 동기를 내적 동기로 변환시키자
스트레스가 없다면 성장도 없다
나에게 적당한 스트레스 수준 찾아내기
실행력을 향상시키는 ‘만다라트 계획표’

4장 일에 가속도를 붙이는 ‘작은 실행’의 힘
일류일수록 준비에 목숨을 건다
규칙을 부여하면 무서운 힘이 된다
꿈을 이루는 ‘행동력 강화 시트’ 활용법
뇌는 당신이 행동하길 기다린다
일의 속도를 촉진하는 ‘일과 카드’
일의 능률을 향상시키는 5가지 방법
하고 싶지 않은 것을 하고 싶게 만드는 법
숫자로 기록하면 의지가 상승한다

5장 목표 달성을 앞당기는 ‘작은 계획’의 힘
‘마인드셋’으로 행동의 장벽을 없애라
완벽한 계획보다 불완전한 실행이 낫다
목표 달성의 두 날개, 당근과 채찍
실패하더라도 포기하지는 말아라
목표 달성을 앞당기는 ‘틈새 시간 활용법’
‘목표 설정 체크 시트’ 활용법
나를 단련하는 ‘꿈 실현 시트’ 활용법

6장 저절로 몸이 움직이는 ‘작은 습관’의 힘
의지박약은 당신의 잘못이 아니다
‘버릴 용기’와 ‘그만둘 용기’도 필요하다
나쁜 습관은 좋은 습관으로 몰아내라
‘행동 패턴 체크 시트’ 활용법
낭비되는 시간을 없애는 방법
‘꿈 실현 습관 일지’ 활용법

7장 기적은 만드는 ‘작은 시간’의 힘
행동을 바꾸면 시간이 늘어난다
‘막판 스퍼트형’에서 ‘터보 스타트형’으로
기한을 설정하면 행동력이 상승한다
일의 ‘시작’과 ‘종료’를 기록하자
최상의 시간활용법, 최악의 시간활용법
시간은 작게 나눌수록 소중해진다

8장 자신감을 높여주는 ‘작은 휴식’의 힘
재충전을 잘해야 목표 달성도 빨라진다
자신감이 급상승하는 ‘1분 재충전법’
완벽주의의 노예가 되지 마라
압승이나 참패가 아닌 접전을 벌이자
엄청난 동력이 붙는 자기암시의 힘
느긋한 호흡만으로도 의지력이 상승한다
틈새 시간에 손쉽게 할 수 있는 ‘마음챙김’

목표를 세우고 그 목표를 달성하려면 이제껏 당신이 옳다고 믿어왔던 방식을 바꿔야 한다. 즉 넘치는 의지와 열정으로 커다란 목표를 세우고 처음부터 과도하게 노력하는 것이 아니라, 자신의 현실적 능력을 냉정하게 직시하고, 그 능력에 걸맞은 작은 목표를 세워 천천히 나아가는 것이다. _ <프롤로그> 중에서

습관으로 만들고자 하는 행동을 기록함으로써 우리가 앞으로 나아가는지, 뒤로 후퇴하는지 파악해야 한다. 만약 기록을 통해 나아가고 있다는 것이 확인되면 만족감이 생겨 더욱 추동력을 얻게 되고, 후퇴하고 있다면 반성하고 다시 열심히 해야겠다는 의지를 불태울 수 있다. _ 31쪽

같은 행동을 반복하면 뇌에는 전용 신경회로가 형성된다. 그러면 그 신경회로는 점차 수동 모드에서 자동 모드로 변환돼 강한 의지가 없어도 알아서 행동하게 해준다. _ 37쪽

어떤 일에 습관이 붙게 되면 결심 같은 것은 필요 없다. 오히려 그 일을 하지 않으면 이상한 느낌이 든다. 당신이 어떤 일을 하지 않고 넘어가려 할 때 꺼림칙한 기분이 들거나 무언가 부족해진 느낌이 든다면 그 일은 당신에게 습관이 된 것이다. 흥미와 열정은 모두 습관의 부산물이다. 어떤 일이 하루라도 거를 수 없는 일과가 된다면 흥미와 열정은 저절로 샘솟는다. _ 41쪽

‘의욕이 생기면 해야지’라는 생각은 애초에 잘못된 생각이다. 의욕이 먼저가 아니라 행동이 먼저다. 하고 싶지 않았던 것도 일단 해 보면 생각지 못한 의욕이 생겨날 수 있다. _ 57쪽

새로운 일에 대한 도전을 위해서는 성공의 경험이 필요하다. 그 성공이 거창한 것일 필요는 없다. 아주 작은 성공이라 할지라도 그 작은 성공이 누적되다 보면 불가능해 보이는 일에도 도전할 수 있는 자신감이 생긴다. _ 64쪽

우리가 원하는 걸 얻으려면 두 가지 요건이 필요하다. 하나는 ‘원하는 바를 정하는 것’이고, 다른 하나는 ‘원하는 것을 얻을 때까지 행동을 지속하는 것’이다. _ 81쪽

처음에는 성과보다 행동 패턴이 중요하다. 결과는 행동에 따라오는 것이기 때문이다. 행동의 빈도를 높이다 보면 결과도 좋아지게 돼 있다. 양질 전환의 법칙이 작동하는 것이다. _ 146쪽

중요한 것은 작심삼일이라도 좋으니 포기만 하지 않으면 된다는 것이다. 사람들은 보통 어떤 좋은 습관을 들이기 위해 처음부터 무리하다가 며칠 못 가 지쳐서 포기하곤 한다. 여기에는 두 가지 문제가 있다. 하나는 무리한 계획을 짰다는 것이고, 두 번째는 쉬어 가면 될 일을 포기해 버리고 만다는 것이다. _ 163쪽

이 책에서도 계속 반복하고 강조해 왔듯이 당신의 꿈은 매일 행하는 작은 습관이 쌓여서 비로소 이뤄진다. 따라서 매일 작은 행동 하나하나에 초점을 맞춰 그것을 가시화하는 것이 중요하다. _ 174쪽

좋은 습관을 형성하거나 나쁜 습관을 버리는 것이 힘든 이유는 인류가 오랫동안 되풀이한 행동 방식 때문이었다는 사실을 알고 있는 것이 필요하다. 그 사실을 직시해야 무리한 계획을 세우지 않고, 자신에게 맞는 적절한 목표와 행동 방식을 정할 수 있다. _ 184쪽

제거할 수 없는 나쁜 습관이란 없다. 하지만 나쁜 습관을 단번에 제거하려고 하면 오히려 역효과가 생길 수 있으니 실현 가능한 구체적인 목표를 세우고 접근하는 것이 필요하다. _ 192쪽

아무리 좋은 계획을 세웠어도 실행이 뒤따르지 않는다면 아무런 의미가 없다. 대부분의 사람들은 그럴듯한 계획만 세워놓고 실제로는 그 계획과 다른 행동을 하기 일쑤다. 따라서 어떤 일을 계획대로 추진하고 싶다면 그 일이 계획대로 추진될 수밖에 없는 환경을 만드는 것이 중요하다. _ 197쪽

작은 습관은 변화의 기폭제다. 작은 습관이야말로 당신의 인생 경로를 꿈꾸던 방향으로 전환하기 위해 당장 실천할 수 있는 강력한 힘의 원천이다. _ 200쪽

어떤 일에 대해 습관을 들이고자 할 때 가장 중요한 태도 중의 하나는 완벽주의를 경계하는 것이다. 여기서 완벽주의적인 태도란 크게 두 가지다. 하나는 처음부터 잘하려는 것이고, 다른 하나는 실패했을 때 용서하는 않는 것이다. _ 239쪽